Kaip išvengti svorio padidėjimo nuo streso
Stresą ir per daug užsvorėjimą sieja mokslinius įrodymai. Sužinokite praktines strategijas, kaip valdyti emocijas ir išlaikyti sveiką svorį, nepradėjus per daug valgyti streso metu.
Streso ir svorio padidėjimo ryšys
Kai jūs esate stresavę, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolo – hormono, kuris padidina apetitą ir labiau norisi saldžių, riebių maisto. Moksliniai tyrimai rodo, kad chroninis stresas tiesiogiai susiję su nenormaliu svoriu ir sutrikęstos sistemos apetito valdymu.
Mūsų turinyje rasite patikrintus metodus, kaip sumažinti stresą ir išvengti jo neigiamo poveikio jūsų svoriui. Kiekvienas patarimas yra paremtas moksliniais tyrimais ir praktine patirtimi.
Daugiau apie streso fiziologiją
5 pagrindiniai žingsniai sveikat svoriui išlaikyti
Identifikuokite streso šaltinį
Pirmasis žingsnis yra suprasti, kas jus stipriai stresa. Gali būti darbas, santykiai arba finansinis klausimas. Dokumentavimas padės jums matyti modelius.
Praktikuokite subalansuotą maitinimą
Reguliariai valgytas, išbalansuotas maistas su baltymais, skaidulinėmis medžiagomis ir sveikais riebalais padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti troškimą.
Judėkite reguliariai
Fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių streso lygio sumažinimo metodų. Net trumpa 30 minučių vėlimas ar šokis gali pastebimai pagerinti jūsų nuotaiką.
Miegokite pakankamai
Nepakankamas miegas pablogina stresą ir padidina apetitą. Siekite 7-9 valandu kokybisko miego kiekvieną naktį, norint normalizuoti hormoninius lygius.
Pagrindinės strategijos prieš stresą ir svorio padidėjimą
Mindfulness ir meditacija
Kasdienė meditacija gali sumažinti jūsų streso hormonus ir padėti jums būti daugiau sąmoningu apie savo valgymo papročius. Jei esate naujas, pradėkite su 5 minutėmis per dieną.
Sąmoningas valgymas
Valgykite lėtai, šaukštais, ir skiepite dėmesį jūsų maistui. Tai sumažina tūrį, kurį jūs suvalgote, ir padeda jums geriau jaustis sočiais ir pasitenkintais.
Jėgos treniruotė
Reguliari jėgos treniruotė padidina raumenis, kurie padidina metabolizmą ir padeda kontroliuoti svorio padidėjimą. Tai taip pat sumažina streso lygį ir pagerina nuotaiką.
Hidratacija ir arbatos
Dažnai žmogus mano, kad jis alkanas, tačiau iš tikrųjų yra išdžiūvęs. Gėrimas vandens ir žalio arbatos gali sumažinti apetitą ir pakelti metabolizmą.
Socialinė parama
Bendravimas su šeima ir draugais sumažina stresą ir nutarplų jūsų nuo neigiamų valgymo papročių. Ieškokite bendruomenės, kuri jus palaiko.
Reguliarus miego grafik
Eikite į lovą ir keliakitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad stabilizuotumėte savo cirkadinio ritmo sistemą ir sumažintumėte stresą bei apetitą.
Dažnai užduodami klausimai
Stresas aktyvuoja jūsų „kovok arba bėk" sistema, išleidžiant kortizolo ir adrenalino. Šiose situacijose jūsų kūnas troškis energijos iš drusintos ar saldžios maisto. Be to, chroninis stresas sumažina leptino (sotumo hormono) lygį ir padidina ghrelino (alkio hormono) lygį, todėl jūs jaučiatės labiau alkanas, net jei esate pakankamai šitiųs.
Aerobiniai pratimai (ėjimas, bėgimas, plaukimas), joga, pilates ir jėgos treniruotė yra visi puikūs pasirinkimai. Labai svarbu rasti veiklą, kuri jums patinka, nes tada jūs sauvaliau ja užsiimsite. Pradėkite su 30 minučių aktyvumo, 3-4 kartus per savaitę, ir pamažu didinkite.
Taip, bet reikia turėti planą. Nuo streso venkite pasikliautį „jausmu" apie savo valgymo pasirinkimus. Užsisakykite reikalingą maistą iš anksto, gerkite vandens prieš valgydami ir naudokite mažesnes lėkštes. Turėti rankose sveikos užkandžiai, tokius kaip riešutai, vaisiai arba jogutas, padeda išvengti impulsyvių nestiprio sprendimų.
Kiekvienas žmogus yra kitoks, bet daugelis žmonių pradeda jausti streso sumažėjimą ir geresnę nuotaiką jau per kelias dienas po to, kai pradeda praktikuoti šias strategijas. Fizinis svorio mažinimas arba jo stabilizacija gali būti matomas per 2-4 savaites, jei jūs nuosekliai laikatės naujo režimo. Svarbu turėti kantrybę ir neprarasti motyvacijos.
Jei jūs nesugebate valdyti streso ar turite pastovius valgymo problemas, rekomenduojame konsultuotis su psichologo, dietologo arba gydytojo. Jie gali suteikti personalizuotą pagalbą ir atitinkamą gydymą. Nėra jokios gėdos kreiptis pagalbos – tai yra sumanus žingsnis link sveikatos.
Fakti apie stresą ir svorio kontrolę
Žmonių su stresu juda mažiau
Moksliniai tyrimai rodo, kad apie keturias iš penkių žmonių, kurie turi aukštą streso lygį, linkę sumažinti savo fizinę veiklą, o tai padidina svorio padidėjimo riziką.
Stresuoti žmonės neštiesia daugiau
Beveik pusė žmonių, kurie sako, kad jie stresa, sako, kad jie valgydavo daugiau arba pasirinkdavo nesklandžius maistus dėl emocinio valgymo.
Reguliaus korinti stresą sumažina
Regulariai praktikavusi kokią nors streso mažinimo techniką (joga, meditacija, sportas) žmonės savo svorio kontrolę patobulina net 30 procentų.
Sėkmės istorijos iš mūsų bendruomenės
"
Po to, kai pradėjau naudoti šias streso mažinimo strategijas, iš tikrųjų užmetė svorį be tūrėčiau atliekant sumaža jėgas. Per kelis mėnesius, pakeitusi savo požiūrį į stresą ir emocinį valgymą, pasijutau daug geriau ir lengviau. Tai buvo žaidimas keičianti patirtis!
Laima Stankūnienė
Vilnius, Lietuva
"
Man buvo sunkiau, nes aš darbaviausi itin intensyvios operacijos metu. Savo darbe taikyti šias mindfulness technikas pagalbėjo man ne tik sumažinti svorio padidėjimą, bet ir pajusti daug geriau psichologiškai. Dabar jau negaliu jų atsisakyti!
Andrius Vaitkus
Kaunas, Lietuva
"
Aš nemaniau, kad reguliari joga ir geresnė hidratacija galėtu tiek daug pasikeitinio. Ne tik sumažėjo mano svorį, bet ir mano emocinis streso lygis žymiai sumažėjo. Dabar skaitau visus straipsnius ir dalinu jomis su savo draugais!
Rūta Žalienė
Šiauliai, Lietuva
"
Stressfreeeating man padėjo suprasti, kad mano svorio padidėjimas nebuvo dėl fizinio alkio, bet dėl emocijų. Naudojant sąmoningą valgymo praktikas ir meditacijos, iš tikrųjų reguliavau savo svorio be griežtų diet. Ačiū jums!
Gintautas Kazlauskas
Klaipėda, Lietuva
Pradėkite savo kelionę dėl sveikesnio svorio šiandien
Mūsų straipsniai ir patarimai yra nemokami ir skirti padėti jums suprasti streso ir svorio tarpusavio ryšį. Skaitykite mūsų turinyje ir raskite strategijas, kurios geriausiai tinka jūsų gyvenime.